【40代からの下半身トレーニング】衰えやすい下肢の筋力アップ！ひざの曲げ伸ばしエクササイズ

脚の筋肉の衰えで起こる「ロコモティブシンドローム」

「ロコモ」という言葉を聞いたことがありますか？　ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の略で、骨や筋肉、関節などの運動器が衰え、立ったり歩いたりする身体能力が低下した状態を言います。ロコモが進むことにより、自立した生活を送ることが難しくなったり、介護が必要になってしまう場合があります。

ロコモ対策としては、特に、脚の筋肉を鍛えることが必要です。20歳を過ぎると、下半身の筋肉は、上半身の筋肉よりも、早く減少していくと言われています。

最近、階段を上るのがつらくなったり、つまずいて転びそうになったりする人は、足腰が衰えてきている可能性大です。

脚の筋肉を鍛えるトレーニング

年齢を重ねても筋力を鍛えることはできます。諦めて動かさなくなってしまうことで、筋肉はどんどんと衰えてしまうので、少しずつでもいいので動かすことを習慣にしていきましょう！

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。筋力が衰えていると、よろよろとしてしまうかもしれません。そういう場合は、椅子や壁に手をついて、支えながら行っても大丈夫です。自分のペースで行ってください。

やり方

①両足を肩幅の1.5〜２倍程度開きます。おへそを右脚方向へ向け、左足のかかとは床から離し、爪先立ちになります。

②お顔は真正面を向き、息を吸いながら両手を天井方向へあげます。

③息を吐きながら、腰を落としながら、右ひざを90度曲げます。上半身の軸を真ん中に保つことで、両脚に均等に体重をかけることができます。前脚にだけ、重心がかからないように注意してください。

④呼吸に合わせて、②③の動きを３〜５回繰り返します。

⑤右ひざを90度に曲げたまま、上体を斜め方向に傾けていきます。30秒ほどキープをしましょう。

⑥反対側も同様に行います。

動画で確認をしたい方はこちら

 

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

2024-05-02T12:44:28Z dg43tfdfdgfd