寝たままプリっと引き上がったお尻を手に入れる！股関節エクサ【美尻トレーニングの決定版】

垂れ尻と股関節の硬さの関係性

垂れてきたお尻にお悩みの方もいらっしゃるかと思いますが、垂れ尻の原因の一つに股関節の硬さが影響していることをご存知でしょうか？

筋肉は骨と骨を繋いで関節の動きを作っていますが、お尻を形づくる筋肉は股関節・骨盤を構成する骨についています。股関節・骨盤に直接くっついている筋肉群が機能的に働き、正しいポジションで骨の位置をキープできると丸くプリっと引き上がった美尻が作られます。

ただ、私たち現代人は日常生活の中で背中や腰を丸めた状態でデスクワークをしたり会議などで長時間座りっぱなしだったり、就業時間中はほとんど立ちっぱなしだったり、同じ姿勢で長時間過ごしてしまうことが多いです。その状態が続くとお尻を形作る股関節周辺の筋肉を動かしていない分どんどん硬く弱くなり、骨盤や股関節が本来の状態を維持できず垂れ尻につながる原因になってしまいます。

お尻と太もも境目づくりには「大殿筋下部」を鍛える！

今回はお尻と太ももの境目を作りヒップアップを目指すために重要な大殿筋下部について解説し、大殿筋下部を鍛えるエクササイズをご紹介したいと思います。

大殿筋とは

お尻の表層にある大きな筋肉で殿筋群の中で最も大きな筋肉です。お尻を高い位置に保ち丸みを作る、股関節の伸展（股関節を後ろに引く動作）の動きに作用しています。多くの方が気になるお尻と太ももの境目を作ってくれる筋肉です。

大殿筋下部の働き

大殿筋下部は日常で意識することがほとんどない部位だと思います。また、座りっぱなしが続くとなかなか鍛えられずどんどん弱くなってしまう部位です。

そんな大殿筋下部を鍛えていくために大切なのは

● 股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす動き）

● 股関節の内転（脚を内側に閉じる動き）

● 股関節の外旋（脚の付け根を外側に向かって捻じる動き）

このポイント抑えてエクササイズを行えば、太ももとお尻の境目に抜群に効かせられヒップアップ効果も抜群です。

寝たままできる！プリっと引き上がった美尻をつくる股関節エクサ

今回は寝たままでもできる美尻エクササイズをご紹介します。

＜やり方＞

１）仰向けになり、膝の間にヨガブロックかクッションを挟む。

２）息を吐きながらお尻を持ち上げ脚の付け根を伸ばすこと（股関節の伸展）を意識する。お尻と太ももの境目に効く感じがあればOKです。そして、ブロックを落とさないように脚を内側に閉じる意識（股関節の内転）と軽く脚の付け根を外側にねじる（股関節の外旋）意識を加えてみましょう

３）１）の意識を保ちながら呼吸に合わせてお尻の上げ下げを行うでもOK

余裕がある方は１）のポジションを保ち、息を吸いながら両腕を頭の上に伸ばし、スネで前の空気を軽く押し出すようにして体を上下に引き伸ばすイメージもしてみましょう。息を吐きながらお尻を下ろし、息を吸いながらお尻と両腕を上げる動きを繰り返しましょう。

目安回数は自分の中で「もう限界」という感覚になるまで。限界に近づくくらいの回数を行うことでしっかり大殿筋アプロ―チできます。

詳しいやり方を動画でチェックしたい方は、こちらから

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」＆「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

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