骨盤のゆがみ、姿勢改善がまとめてできる！２分で鍛える【万能コアコレ】

コアマッスルとは

コアマッスルとは、体幹部にあるインナーマッスルのことを言います。インナーマッスルは、体の深いところにある筋肉で深層筋とも呼ばれていて、体幹部以外にも存在しています。

体幹部にあるインナーマッスルは、内臓や骨盤を取り巻いている４つの筋肉から構成されています。

骨盤底筋群

骨盤にハンモック状にある骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）。骨を介し、他の深層筋と調和をしながら連動をしている筋肉です。膀胱や子宮を支える働きもしています。

多裂筋

背骨の突起を結んでいる多裂筋（たれつきん）。背骨を支え、伸展、回旋、側屈の際に働きます。多裂筋が収縮すると、骨盤底筋群、腹横筋、横隔膜が連動します。

腹横筋

腹横筋（ふくおうきん）は、一番深層にある脇腹の筋肉です。お腹を凹ませる際に働き、横隔膜とともに息を吐くときに働きます。

横隔膜

横隔膜（おうかくまく）は、肺の下に膜のようにある筋肉です。横隔膜が固まってしまうと、肺の動きが制御され、深い呼吸がしにくくなります。

骨盤がゆがむとコアマッスルも影響を受ける

コアマッスルは、骨盤を支えている筋肉でもあるため、骨盤がゆがむとダイレクトに影響を受けてしまいます。

例えば、骨盤が前傾してしまうと、多裂筋が縮み、腹横筋が緩んでしまいます。反対に、骨盤が後継してしまうと、多裂筋が緩み、腹横筋が縮んでしまいます。

骨盤のゆがみ改善におすすめ！ 「ワニのポーズ」

コアマッスルを鍛えると、体の芯がしっかりとしてきます。プランクのポーズなどで鍛える方法もありますが、ハードな動きが苦手な方は、骨盤の歪みを改善しながらコアマッスルを鍛える方法がおすすめです。 

紹介するヨガポーズ「ワニのポーズ」は、仰向けに寝てお腹から深くねじるポーズです。骨盤まわりの筋肉をほぐせるので、骨盤のゆがみ改善に効果的なポーズです。

①ワニのポーズに入る前に、ねじりのポーズをひとつ行いましょう。仰向けに寝て、両ひざを立てます。ひざをくっつけ、両手を真横に広げます。

②息を吸って、吐きながら両ひざを右に倒します。左の肩と背中が浮かない程度のねじりで大丈夫です。呼吸を続けながら、30秒キープをしましょう。反対側も同じように行います。

③続いてワニのポーズです。両脚を伸ばし、仰向けに寝ます。両手で左脚を抱え、胸に引き寄せます。

④左手は真横に広げます。息を吸って、吐きながら左脚を右へ倒していきます。腰からねじろうとせず、骨盤をゆっくりと起こしつつ、お腹からねじってください。骨盤まわりのお尻、太もも、お腹の筋肉がほぐれます。

⑤呼吸を続けながら30秒キープをし、反対側も同じように行なってください。

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上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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