ぽっこりお腹や反り腰が気になる人はぜひやろう！「まずは10回」腸腰筋トレーニング

ぽっこりお腹や反り腰になる理由とは？

食生活や運動習慣に大きな変化がないにもかかわらず、なぜかお腹がぽっこりしやすくなった…、気づくと腰が反れた姿勢になっている…なんてことはありませんか？若い頃は少し食べ過ぎたりすると体の変化にすぐ気がつきましたが、年齢を重ねると気づいたらぽっこり…ということがよく起きます。

その原因は腹部の筋力低下です。筋力は20代をピークに年々落ちていくと言われています。特に女性の場合、そもそもの筋肉量が少ないので体の変化を感じやすく、また、閉経のタイミングでホルモンバランスが変化しガクッと筋肉量が落ちるとも言われています。

ぽっこりお腹や反り腰になるデメリット

お腹の筋力が落ちぽっこりお腹や反り腰になると、食事制限で体重的に痩せたとしてもお腹を引き締めることが難しくなります。また、お腹がぽっこりすると反り腰になりやすいのですが、反り腰になると必要以上に腰に負荷がかかってしまい腰痛も招きやすくなります。

こういったデメリットは、腸腰筋と呼ばれる腹筋群の中でもインナーマッスルになる筋肉が弱まっていることが要因として挙げられます。腸腰筋は天然のコルセットと名付けられるほどぽっこりお腹を防ぐ存在であるとと同時に、腸腰筋の筋力を取り戻すことで骨盤も正しい位置を保ちやすくなり、お腹の力をきちんと使えるようになるため反り腰も軽減されます。実際に筆者は反り腰傾向でしたが、意識して腸腰筋を鍛えたことによって状態が改善されているのを実感しています。

痛みや違和感を解消するためには落ちている筋力を取り戻すことが大事です。筋トレなどはなかなか続かないかたも多いかもしれませんが、痛みなどが出てきてから「あの時やっておけば良かった」と後悔するよりも、今できることをすぐ始めましょう。

まずは10回！ぽっこりお腹や反り腰解消・腸腰筋エクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、女性で筋力があまりないという方におすすめです。

＜やり方＞

１）マットの上で仰向けになり、両ひざを立て体の背面をマットにペタッと付けます。特に、腰がマットから離れないように意識して

２）指を組んだ両手を頭の後ろにセットします

３）息を吸いながら両肩と頭をマットから浮かせ、おへそのあたりをのぞき込みます。この時、首の力で上がらずお腹の力で上がりましょう

４）息を吐きながら右ひじと左ひざを中央へ引き寄せ、右脚はまっすぐ伸ばします。次に息を吐く時に反対側も同様に行いますが、この時、腰がマットから離れないように注意しましょう

５）慣れてきたらペースアップしてまずは10回繰り返します。慣れてきたら回数を増やして負荷を高めましょう。終わった後にお腹の奥の方にじわっと効いている感覚があればOKです。

トレーニングや筋トレは効果を感じる前にキツさ、ツラさを感じやすいため、どうしても継続するのが難しいかもしれません。でも、続けていれば必ず体は変化します。それを信じて、ぜひ今できることをやってみてください。

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

2024-04-20T11:29:49Z dg43tfdfdgfd