40代50代のひざ不調に「ひざ関節の動きを支える筋肉」をほぐせばひざ痛は軽くなる【内ももを伸ばすだけストレッチ】

ひざ関節を支える筋肉

ひざ関節は、太もも（大腿骨）とすね（脛骨）をつなぐ関節で、ひざの曲げ伸ばしの動きを担っています。ひざ関節の動きを支えている筋肉は複数あります。

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）…ひざを伸ばす動作を行う際に働く。

・ハムストリングス…ひざを曲げる際に働く。そのほか、ふくらはぎの筋肉や太ももの前内側を斜めに走る筋肉なども、ひざを曲げる際に働いている。

・内転筋群（ないてんきんぐん）…ひざ関節を内側から支え、Ｏ脚などのひざ関節の変形の予防に作用する筋肉。

これらの筋肉がバランスよく働くことで、ひざ関節はスムーズに動き、負担が分散されます。しかし、どこか一部が硬くなったり弱くなったりすると、ひざ関節に偏った負担がかかり、痛みにつながってしまいます。

ひざの位置を安定させる「内転筋群」

今回注目したい筋肉は、ひざの位置を安定させる大切な役割を持っている「内転筋群」です。日常生活では、あまり意識して使いにくい筋肉ですが、長時間座り姿勢が続いたり、座っている際に脚を組むくせがある人は、内転筋群が硬くなりやすいので注意が必要です。

内転筋群が硬くなると、ひざ関節の安定性が失われ負担がかかりやすくなります。また、歩くときにバランスを崩しやすくなったりと、日常動作にも影響が出てしまいます。ほかにも、骨盤を支えたり、股関節を動かす際にも働く筋肉なので、柔軟性を保つことで姿勢が良くなったり股関節が動きやすくなる効果もあります。

ひざの痛みを防ぐ！内転筋群をほぐすストレッチ

①あぐらの姿勢で座り、右脚を真横に開いて伸ばし、爪先を上に向けます。

②両手を前の床につき、床を押しながら骨盤を立て背筋を伸ばします。

③一度息を吸い、吐きながら脚の付け根から上半身を前に倒していきます。骨盤が後ろに傾き、腰から首が丸くなってしまう場合は、②の姿勢のまま内ももの筋肉の伸びを感じてください。

④ゆったりとした呼吸を30秒ほど続けます。反対側も同じように行ってください。

動画で動きを確認した方はこちら

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

2026-07-05T09:24:16Z