【1日たった3分】気持ち良いのに効き目抜群！体が硬くてもできる背中のハミ肉ゴッソリ撃退エクサ

脂肪が増えただけじゃない？背中のハミ肉がつく原因とは

背中のハミ肉は単純に脂肪が増えただけではなく、姿勢の崩れからくる肩甲骨の位置が大きく関係していると言われています。長時間のスマホやデスクワークによって猫背になると、肩甲骨は本来の位置から外側へ広がり（肩甲骨の外転）、そうなると、

● 

胸が縮こまる

● 背中の筋肉が使われにくくなる

● 脇の下や肩甲骨周辺の脂肪がたまりやすくなる

という状態が起こりやすくなります。

肩甲骨は本来、肋骨の上を滑るように動く骨ですが、動きが少なくなると周囲の筋肉も働かなくなり、代謝が低下しやすくなることで背中のハミ肉につながっていきます。

ハミ肉撃退のために肩甲骨を正しい位置に戻す

上記の原因から特に弱くなりやすいのが、僧帽筋（中部・下部）・菱形筋・前鋸筋です。

これらの筋肉は肩甲骨を正しい位置に保つ重要な筋肉ですが、日常生活では十分に使われないことが多く、衰えると肩甲骨が外側に開いたまま硬く弱くなってしまいます。その結果、これらの筋肉が使えない → 代謝が下がり脂肪がつきやすい → 背中のハミ肉が気になる、という悪循環が生まれやすくなります。

【1日3分】背中のハミ肉撃退！効き目抜群な肩甲骨調整エクササイズ

今日ご紹介するエクササイズを通して、肩甲骨を正しいポジションに戻し、スッキリ引き締まった背中を一緒に手に入れましょう。

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、左足は真後ろに引き、右手を頭の後ろにセット。肩甲骨同士の間を広げるように左脇から腕全体で床を押し、胸をマットからもう一つ持ち上げようとする意識がポイントです。この動きによって前鋸筋をうまく使うことができます。

２）息を吐きながら、右側に胸をツイストします。この時、肩と耳の位置を遠ざけながら肩甲骨の真ん中、下側を背骨側に寄せるようなイメージで行いましょう。この動きによって僧帽筋（中部・下部）・菱形筋をうまく使うことができます。

３）１）と２）の動きを5回繰り返し、反対側も同様に行います。

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」＆「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

2026-07-08T09:09:33Z