【即効リセット×長期的な姿勢改善】寝たまま「バンザイ」で肩こりをほどく簡単エクサ

肩こりの正体

肩こりは、首や肩のまわりの筋肉が緊張して硬くなることから起きる身体の不調です。体重の1割程度を占める重たい頭を支えるために、常に大きな負担を強いられているのが首や肩の筋肉です。

さらに、下を向いたり、背中を丸めて頭が前に傾くと、頭の重心と首の支点が前後にずれていきます。頭は前に出れば出るほど、首にかかる荷重が増えてしまいます。

つまり、長時間のデスクワークに腹筋や背筋が耐えきれず、背中が丸まった結果、頭は前方に移動。より重くなってしまった頭を支え続ける首・肩に溜めこんだ不調が「肩こり」の正体なのです。

動かして治すのは、即効性＋将来の姿勢のため

今回は「動かして肩こりを軽くする」のがテーマ。肩まわりの血行を促してコリや重だるさを軽くするだけでなく、同時に、続けることで姿勢を維持しやすい体幹が育つなら、やってみようと思いませんか？　

「体幹を育てるなんてきっとキツいんでしょう？」と思うかもしれませんが、注意して丁寧にやれば良いだけで、激しい運動ではありません。仰向けでできて、特別な準備もいりません。マッサージを含めた好みのセルフケアにプラス「少し動かす」のオプションを足しましょう！

プレエクササイズ：ニュートラルな背骨のポジションを探してみよう

腕を動かす前に、土台となる背骨のポジションを確認します。背骨の自然なカーブがあり、腰の下に手のひら１枚分ほどの空間が空いている状態に整えましょう。

もし、体側に腕を下ろしていても腰が反ったり、丸まって骨が当たる場合は、膝を立てて背骨のカーブを安定させます。

HOW TO | 肩こり軽減エクサをやってみよう

1）仰向けになり、軽くあごを引き、腰の後に手のひら一枚ほどのスペースが空くように整える

＊腰が反る、骨が当たって痛いなどの場合は膝を立てて、背骨のポジションを優先します

２）息を吸いながら背骨をさらに長く伸ばす。

３）息を長く吐きながら、腕をまっすぐに伸ばしてゆっくりと「バンザイ」の態勢に。

＊この時「肩がすくまないこと」「腰が反らないこと」の2点に注意。手が床につくことは目指さず行いましょう。

４）腕が長く伸びたところで、再び息を吸って背骨を長くします。

＊腰が反ってしまった場合はこのタイミングで修正します。

５）息を吐きながら元の位置に戻す。

＊10～30回ほど繰り返します

VARIATION | 仕事の合間にやるならば

壁に背中を当てて、座って、あるいは立位でも行うことができます。

仰向けの時よりも腕の上げ下げで肩の筋肉を多く使ってしまうので、腕を持ち上げたらお腹を凹ませてさらに上に伸びて１呼吸しましょう。

回数は10回ほどでもOK。リフレッシュにぴったりです。

EXERCISE HINT | エクサの効果を上げるポイント

このエクササイズの最重要ポイントは腰の反りを抑えて行うこと。

背骨と体幹が暴れないように気をつけてエクササイズを行う効果は大きく、2点あります。

１）体幹の筋力が少しずつ育つ

人は動いてる部分に意識が向きがち。つい腕をたくさん動かそうとしてしまいます。特に肩こりをなんとかしたいと思うと、ついやりすぎてしまいます。

体幹の筋力は即時的効果ではないですが、少しずつやれば必ず効果が出ます。

２）エクサの支点である肩関節そのものの可動域にアプローチする

動きの支点がブレるとエクササイズ効果は低下してしまいます。腕はゆっくり動かして、体幹ががたつかないように行いましょう。

肩甲骨が床に触れる感覚や、脇のすぐ下～肩甲骨外側といった場所のストレッチ感を意識してみましょう。ゆっくりと動いて、体幹がブレそうになる瞬間まで感じられるようになったら、バッチリです！

津野千枝

京都市出身。グラフィックデザイナーを経て2009年からヨガ指導者へ軸足を移す。首都圏大手スタジオやSUPヨガやイベント等で経験を積み、2023年に SVAHAYOGAをオープン。心身の調和を大切にしながら、人生を軽やかに健やかに過ごしたい人を応援しています。スタジオ運営・指導の傍ら早稲田大学研究科博士課程でヨガが脳に与える影響についての研究活動も継続中。3匹の保護されたフレンチブルドッグと暮らす愛犬家。人間科学修士/RYT-500/顔ヨガインストラクターInstagram：https://www.instagram.com/yoga.svaha/

2026-07-08T09:54:03Z