40歳を過ぎて【歩くのが疲れる】ようになってきた人へ｜とにかく簡単!家の中でできる下半身エクササイズ

年齢とともに「歩き」がツラくなる理由

年齢を重ねるにつれて、少しずつ変化していく下半身の筋力。特に、脚を持ち上げる力や、地面を蹴り出す力が弱くなると、つまづいたり、ふらついたりして転倒やすくなります。また、下半身の筋力がうまく使えていないと、本来脚で支えるはずの負担を腰やひざでカバーしようとするため、腰の張りやひざの違和感につながることもあります。

筋肉がないと歩き方も悪くなる

歩く際にひざを伸ばしきれていなかったり、内股やガニ股で歩くクセがある人は、ひざに負担がかかりやすい歩き方になっている可能性があります。ケガなく歩くためには、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えていく必要があります。

下半身を鍛える３つのメリット

下半身を鍛えることは、「筋肉をつける」だけではなく、日常の動きをスムーズにすることにもつながります。下半身を鍛えることで得られる、主なメリットを３つご紹介します。

歩幅が広がり疲れにくくなる

歩幅が狭くなると、つまづいて転びやすくなります。筋肉がつくと、脚をしっかり持ち上げる力や地面を蹴る力がつくため、自然と歩幅が広がります。また、下半身が安定すると、無駄な力みが減るので、長く歩いても疲れにくくなります。

つまずきにくくなる

脚を持ち上げる際に働く腸腰筋などの筋力やバランス力が整うと、足先までしっかり上がるようになります。ちょっとした段差や何もないところでつまづきにくくなり、ケガのリスクを軽減できます。

姿勢が整い腰や膝の負担が軽減する

お尻や太ももの筋肉、腸腰筋が鍛えられると、骨盤の位置が安定し体全体のバランスが整います。姿勢が整うと、歩く際に腰や膝にかかる負担が減り、ひざ痛や腰痛の予防にもつながります。

軽やかに「歩く」ための下半身エクササイズ

歩きやすい体づくりのために、おすすめの下半身エクササイズを２つご紹介します。どちらも道具いらずのうえ、家でできて簡単。ふらつく場合は、壁や椅子などに手をつきながら行ってください。

ニーアップ

①片手を壁や椅子に置き、骨盤を立てたまっすぐとした姿勢で立ちます。

②右脚を上げ、ひざを90度にします。下腹部にグッと力を入れ、上半身はまっすぐ保ちましょう。

③右脚を後ろに蹴り出します。その際ひざはしっかりと伸ばしてください。

④この前後の動作を５〜10回繰り返しましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

スプリットスクワット＆ニーアップ

①片手を壁や椅子に置き、骨盤を立てたまっすぐとした姿勢で立ちます。

②右脚を上げ、ひざを90度にします。下腹部にグッと力を入れ、上半身はまっすぐ保ちましょう。

③ひざを曲げたまま、右脚を後ろに移動します。同時に左ひざを曲げて腰を下ろし、右ひざを床につけます。上半身が前や後ろに傾かないよう気をつけてください。

④ゆっくりと左ひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。ひざに違和感を感じる場合は、一度両膝を床につけてから立ち上がりましょう。

⑤この動きを５〜10回繰り返しましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

動画で動きを確認したい方はこちら

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

2026-04-04T11:54:12Z