【40代50代からの美尻作り】ペタンコ尻が丸くなる！股関節内に潤いを与える「ストレッチ＆エクサ」

後ろ姿の「老け見え」はお尻が原因？

加齢と共に垂れやすいお尻やペタンコお尻はお尻の筋肉の萎縮が原因です。お尻の筋肉が萎縮してくることにより、股関節の可動域は狭くなり、骨盤は後傾しやすくなります。これが後ろ姿が何となく老けて見えてしまう大きな原因の一つとなります。

お尻の筋肉が萎縮する原因は？

長時間のデスクワークだったり、ついつい階段よりエレベーターを使ったり、床に落ちたモノを拾う際、腰を落とさずに拾ってしまうことはありませんか？このような行動は股関節をあまり動かしていないためお尻の筋肉を萎縮させることに繋がってしまうのです。

そして、女性の40代50代は女性ホルモンのエストロゲン分泌の急降下が加わり、太りやすくなったり筋繊維の活性が抑制されやすい時期です。身体の中でも大きな筋肉であるお尻の大臀筋はその影響を大きく受けやすいため、この年代の女性の多くがお尻や体型の変化に戸惑うのです。

お尻の筋肉を萎縮させないために

お尻まわりの筋肉の中でも一番大きい大臀筋の萎縮を防いだり改善するために大切なのが、エストロゲン減少をカバーすべく股関節内に潤いを与える動的なストレッチと大臀筋エクササイズの２つです。

エストロゲンの代わりに関節を守るストレッチを行う

股関節が動かなければ大臀筋を活性化することは出来ません。

エストロゲンは関節の潤滑油である骨液を分泌したり、軟骨に栄養を与える重要な役割をしていますので、エストロゲン分泌が減少する世代の女性はそれを補うべく、関節をゆっくり大きく動かす動的なストレッチなどを行って、関節内の骨液を十分に行き渡らせ、関節内の組織の血流を良くするようにしましょう。

大臀筋に集中しやすい種目を選ぶ

スクワットやランジなど大臀筋を鍛えるエクササイズはたくさんあります。それらは代謝UPや体幹強化などにも効果がありとても良いエクササイズではありますが、今回のターゲットである大臀筋以外の筋肉も使うため、特に初心者さんは大臀筋がきちんと使えているか？を感じることが難しいかもしれません。

お尻の筋肉がある程度活性化するまでは大臀筋に意識を集中しやすい種目を選んでみるのがおすすめです。

40～50代のための美尻作りエクササイズ

①左肩の真下に左肘がくるように横向きになります。この時、股関節と膝が90℃になるようにします。まずは股関節の動的ストレッチを行います。

右膝で大きな円を描くように右回り左回りそれぞれ３回ずつ行います。

②次に右肘も床に着き、両腕で上半身を支えます。そして、両かかとは離さずに股関節を出来るだけ大きく開いたり閉じたりします。

股関節を開く時に息を吐いて、閉じる時に息を吸いましょう。この動きを10回繰り返します。

③反対側も同様に①〜②の流れで行います。ここまでを１セットとして余裕がある方はセット数を増やして行います。また、慣れてきた際もセット数を増やして行ってみましょう。

Masako Janeway

ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、人と地球にやさしい暮らしを実践中。対面とオンラインにてヨガ、瞑想、筋トレなどのセッションを提供する傍ら、民泊ホストとして世界中から訪れる旅行者のサポートを行う。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

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