40代からの美痩せを目指す【パンカレンダー】曜日別コンディショニングを栄養学的観点から解説

月曜日のツナトースト:休息モードから活動モードに切り替えたい

ツナに豊富なタンパク質はドーパミンを含む神経伝達物質の合成に、ビタミンB群はドーパミンの代謝に、はドーパミン神経細胞の機能維持に、亜鉛はドーパミンの受容体活性化に関わります。ドーパミンの分泌が低下すると、無気力、うつ状態、集中力低下などの症状が現れることがあります。

火曜日のたまごサンド:集中力を高めてパフォーマンスを維持したい

卵黄に豊富なコリンは、脳を活性化するアセチルコリンの材料です。記憶力のほか、筋肉の動きや睡眠にも関わっています。パセリを組み合わせれば、完全食品と言われるたまごに不足するビタミンC食物繊維が補えます。

水曜日のアボカドトースト:睡眠の質を高めて疲労回復

アボカドに豊富なトリプトファンは、脳内物質であるセロトニンとメラトニンの生成に関与しており、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。なお、トリプトファンがメラトニンに変換されるまでには、14~16時間ほどかかるため、朝食での摂取が効果的です。

木曜日の枝豆チーズトースト:後半戦を乗り切る持久力

枝豆は、ビタミンB群が豊富な食品です。特に、糖質代謝を促すビタミンB1が多く含まれています。糖質の過剰摂取になりがちなパン食をエネルギーに変換するのを助けてくれます。チーズは、カルシウムが豊富な食品です。カルシウムは、骨や歯の形成を助けるだけでなく、神経の興奮を抑制する作用があることが分かっています。そのため、チーズを摂取することで、ストレスや不安を軽減し、リラックス効果を得られると考えられています。

金曜日の海苔トースト:コミュニケーション能力アップ

海苔には、脳の神経伝達物質合成に関与して情報伝達をスムーズにするビタミンB群や、脳の細胞膜を構成して記憶力や集中力を高めるDHAが豊富に含まれています。また豊富な食物繊維は腸内環境を整え、善玉菌を増やすことで、脳の働きにも良い影響を与えます。セロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促進し、心を穏やかにする効果も期待できます。海苔は、1枚でも多くの栄養素を摂取できます。毎日の食事に取り入れやすい食材なので、意識的に食べることでコミュニケーションに必要な情報処理能力や理解力、記憶力などを向上させ、円滑なコミュニケーションを促してくれるでしょう。

土曜日のホットドッグ:エネルギーチャージでアクティブに過ごしたい

豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するのをサポートします。糖質の過剰摂取になりがちなパン食との組み合わせることで、食べた糖質を効率よくエネルギーに変換してくれるでしょう。ここで組み合わせたいのが、キャベツの漬物 ザワークラウトです。ザワークラウトは、乳酸菌食物繊維が豊富に含まれた発酵食品であり、腸内環境を整えるのに役立ちます。腸内環境が整うことで、代謝アップも期待できます。

日曜日の納豆チーズトースト:リラックスして過ごしたい

納豆には、GABAの材料であるグルタミン酸ビタミンB6が豊富に含まれています。GABAは、不安やストレスを抑制し、リラックス効果をもたらす神経伝達物質です。脳内だけでなく、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌によっても生成されます。納豆の整腸作用は、シンバイオティクスとして、GABAの増加にも効果が期待できます。一方、チーズにはトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは、体内においてセロトニンやメラトニンに変換されます。セロトニンは、幸福感や安らぎ感をもたらす神経伝達物質であり、メラトニンは睡眠ホルモンとして知られています。

 

今月は、栄養学的観点から「曜日別の朝食パン」をご提案させていただきました。

私の推奨する「40代以降のスローダイエット」では、無理なく、日々の代謝を高めることを目指しています。大したことがないと思えるような、些細な心がけの積み重ねこそが、ストレスになりにくい食事法の構築につながっていくでしょう。そして、それらが、今よりも自分らしい時間、そして人生につながっていくと信じています。

このパンカレンダーは、あくまでも一例です。 自分の体調や気分に合わせて、お好みの具材でアレンジしてみてはいかがでしょうか?

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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