話題のピラティスは結局何が良いの?【理学療法士が解説】初心者でもできる優しいピラティス

そもそも「ピラティス」って何？ヨガとの違いは？

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が、第一次世界大戦中に負傷した兵士がベッドの上でもできるリハビリテーションとして考案したのが始まりです。そのため、体に過度な負担をかけず、安全かつ効率的に筋肉や骨格を整えることができるのが最大の特徴です。

ヨガが腹式呼吸を用いて副交感神経を優位にし、精神的なリラックスを目的とすることが多いのに対し、ピラティスは胸式呼吸を用いて交感神経を活発にし、脳と筋肉を繋ぎながら身体をコントロールしていくインナーマッスルのトレーニングに重きを置いています。

ピラティスを続けると得られる3つのメリット

ピラティスを通して身体の奥深くにあるインナーマッスル（腹横筋や骨盤底筋群など）を鍛えると、身体にとって嬉しい変化がたくさん起こります。

ぽっこりお腹が解消し、くびれができる

ピラティスの胸式呼吸では、常にお腹を引き締めた状態をキープします。これにより、お腹をコルセットのように覆う腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられ、下がっていた内臓が正しい位置に引き上げられます。結果として、ぽっこりお腹が解消され、美しいくびれが生まれます。

骨盤や背骨の歪みが整い、姿勢美人になる

背骨や骨盤を支える深層の筋肉が強化されるため、自然と猫背や反り腰が改善されます。正しい姿勢を長時間キープできるようになるため、背中のたるみやハミ肉もスッキリし、後ろ姿も若々しく変わります。

慢性的な肩こりや腰痛が和らぐ

背骨を一つ一つ丁寧に動かすことで、ガチガチに固まっていた背中や肩甲骨周りの筋肉がほぐれます。関節の可動域が広がり、正しい筋肉の使い方を身体が覚えるため、一部の筋肉にだけ負担がかかることがなくなり、辛い肩こりや腰痛の予防・改善に繋がります。

初心者でも安心！寝たままできる簡単ピラティス入門

ピラティスで最も大切なのは、回数をこなすことよりも正しい姿勢と呼吸を意識して丁寧に動くことです。今回は、初心者の方でもご自宅で無理なく始められる、基本のピラティスエクササイズをご紹介します。

ペルビックカール（5回）

＜やり方＞

１）仰向けになり、膝を立てます。両手は手のひらを下にして体の横に置きましょう。

２）息を吐きながら、骨盤を転がすように持ち上げます。

３）膝から肩までが一直線になったら息を吸い、吐きながら背骨を上から一つずつマットに下ろしていきます。

チェストリフト（10回）

＜やり方＞

１）両手を頭の後ろで組み、両膝は曲げて立てます。

２）息を吐きながら、肋骨をマットに沈み込ませるように上体を起こしましょう。 肘が内側に閉じないよう、軽く開いたままキープします。 高さよりもお腹を薄く引き締める感覚を大切にしてください。

スパインツイスト・スーパイン（左右5回ずつ）

＜やり方＞

１）両手を横に広げ、股関節と膝を90度に曲げて持ち上げます。

２）両足を揃えたまま、左右交互に倒します。 肩がマットから浮かない範囲で、骨盤を転がすように動かします。脇腹の筋肉を意識しながら行いましょう。

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Ayaka

医療系大学卒業後、理学療法士としてリハビリテーション専門病院で4年間勤務。病気や怪我をされた方を病院で待つよりも、病気や怪我を未然に防ぐことはできないかと予防医学に興味を持つ。ヨガインストラクターの資格を取得するためにハワイに留学。そこでピラティスにも興味を持ち、日本でピラティスインストラクターの資格も取得。現在はフリーのインストラクターとして解剖学・生理学の知識をもとにした姿勢改善・体質改善のレッスンや情報発信を行なっている。

2026-04-05T10:09:33Z