背中や肩がこるのは【体をねじっていないから!?】座ったまま１日２分「背中ねじりストレッチ」

体がねじれない原因は？　背骨の硬さと背中の筋肉の関係

頭部から臀部にある骨を「脊柱」と言い、上から頚椎（けいつい）、胸椎（きょうつい）、腰椎（ようつい）、仙骨（せんこつ）、尾骨（びこつ）となっています。

ねじりの可動域は部位によって違う

「ねじり」は、背骨の回旋によって行われます。ただし、背骨全体が同じ可動域で回旋するわけではありません。頸椎の回旋可動域は約45度から50度、胸椎は約30度から35度、腰椎は約５度から10度と異なっています。

可動域がもっとも大きいのが「頚椎」ですが、ケガにつながりやすい部位でもあるので、ねじる際は注意が必要です。今回ご紹介するのは「胸椎のねじり」。お腹やウエストをねじりながら胸椎を動かすことを意識しましょう。

現代人は胸椎が固くなっている

胸椎は、デスクワークやスマートフォンの操作などで動きが少なくなると、徐々に硬くなりやすい部位です。背中まわりには、背骨を支えるためのさまざまな筋肉があります。例えば、広背筋や脊柱起立筋などは姿勢を保つ働きをしていますが、長時間同じ姿勢が続くことで緊張しやすくなります。これらの筋肉がこわばると、背骨の動きが制限され、胸椎を含む体をねじる動きがスムーズに行えなくなっているのです。

ねじるだけで体は変わる

ねじりの動きをすることで、背骨や背中まわりの筋肉がやさしく刺激され、体にさまざまな変化が現れます。

・背骨の動きがなめらかになる…胸椎の可動域が広がり、背骨全体の動きがスムーズになります。体のこわばりがやわらぎ、動きやすさを感じやすくなります。

・血流や巡りが促される…背骨や肋骨まわりが動くことで、筋肉の緊張がゆるみ血流が促されます。体の重だるさや疲労感の軽減につながります。

・姿勢が整いやすくなる…背骨まわりの筋肉の柔軟性が高まることで、姿勢が保ちやすくなります。猫背や反り腰の改善にもつながります。

・体の軸が安定する…体をねじると、お腹や背中のインナーマッスルも働きます。体の中心が安定し、日常動作がスムーズになります。

２分でOK！座ってできるねじりストレッチ

①両ひざを立て床に座ります。両ひざはくっつけてください。

②右腕を左太ももの外側にあて、左手を後ろにまわします。左手の指先で、床を押しながら、骨盤を立て背筋を伸ばします。

③息を一度吸い、吐きながらウエストをねじり、後ろを向きます。左肩を後ろに引けば、左胸の筋肉が伸び胸椎が動きやすくなります。

④呼吸をしながら30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

動画で動きを確認したい方はこちら

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

2026-04-08T11:24:15Z