〈放置厳禁〉片脚立ちしてぐらぐらする人＝反り腰?その理由の解説と改善方法をヨガ講師が解説

反り腰だと片脚立ちが苦手？！

急いで信号を渡りたいのに脚が前に動いていかない！ 片脚で立つとぐらぐらするなど、以前できたことができなくなってきてはいませんか？

その下半身の衰え、放置は厳禁です。特に立ち姿勢で反り腰になっている人は、片脚立ちが苦手になっている可能性大。ヨガを行っている方や山登り、ジョギングなどの運動習慣がある方は、特に片脚立ちでバランスが崩れやすくなった、と衰えを感じやすいかもしれません。

大腰筋とは？

大腰筋は背骨と太ももの内側をつないでいるインナーマッスル。

腰椎と呼ばれる腰部分の背骨から、大腿骨という太ももの骨の内側についています。この大腰筋は、真っすぐ立った時に腰と太ももの骨がお互いで引っ張り合うように働き、骨盤を安定させて姿勢をキープする役割があります。

しかし、大腰筋を意識しないとお腹の力が抜け体幹～脚の付け根がぐらぐらに。その結果反り腰といわれる姿勢になりやすくなります。この姿勢では片脚で行うヨガポーズも安定しません。

大腰筋を上手に意識するには？

大腰筋はインナーマッスル（深層筋）と呼ばれる体の奥にある筋肉のため、意識して動こうとしてもなかなか難しいと言われています。

その場合に上手に意識する骨は、

①筋肉がどこから始まり、どこで終わるかの起始・停止を意識すること

②筋肉がどこを通っているかを感じること

③筋肉の形をイメージすること。

この3つを意識すると、意識が筋肉に伝わりやすくなり、自分では触ることができない深層にある筋肉も働かせやすくなります。

大腰筋を意識して、片脚立ちをやってみよう！

体の奥にある大腰筋を意識して、片脚立ちのビフォーアフターの違いを体感してみませんか？

１）まずはいつも通り片脚立ちを行ってみる。ヨガの知識がある方は、木のポーズ（ヴルクシャーサナ）を行ってみましょう

２）背骨～骨盤の内側を通り、太ももの内側につながる筋肉をイメージする

３）大腰筋を背骨側と太もも側で引っ張り合うように意識しながら体を縦に伸ばし、もう一度、片脚立ち（または木のポーズ）を行う

片脚でキープしやすくなったり、体幹が安定しているのを感じられるでしょう。日常の歩く、階段を昇る等でも、実は片脚立ちは行われています。日常から大腰筋を意識して過ごしてみましょう。

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

2026-04-07T10:09:02Z