〈埋もれ首の根本原因〉内側に入った肩を本来の位置に戻す簡単チェアエクササイズ

なぜ巻き肩になるの？

巻き肩とは本来の位置より肩が前方にあり、体の内側に入っているような姿勢のこと。巻き肩を引き起こす主な要因として考えられるものは、

● 長時間のデスクワーク ● 長時間のスマホ操作 ● 掃除や料理などの家事で背中を丸めた状態が続くこと

などが挙げられます。

背中がまるまった猫背のような姿勢が続くと、腕は体の前に固定され、胸の筋肉は縮みっぱなしに…。一方、肩甲骨を安定させる筋肉もほとんど使われないため、どんどん肩が前に引っ張られてガチガチに固まってしまうのです。

このようにして巻き肩が定着すると、肩こりや首こりなどの不調だけでなく、見た目の老け感にもつながります。

巻き肩改善のカギとなる筋肉は「小胸筋」と「前鋸筋」

巻き肩を改善するために意識したいのが、肩の位置を前後からコントロールする2つの筋肉、小胸筋と前鋸筋です。

小胸筋は大胸筋の深部にあるインナーマッスル。主に、肩甲骨と肋骨の動きをサポートし、肩を前に引き寄せる働きがあります。スマホを使う姿勢が続くと常に縮んだまま固まりやすくなりますが、柔軟性を保つことで、肩が内側に入りすぎるのを防いでくれます。まずは、ここをしっかり解きほぐすことが、巻き肩改善の土台になります。

前鋸筋は脇から肋骨に沿ってつく筋肉で、肩甲骨を安定させ、腕の動きを支える役割があります。ここが弱いと、せっかく胸を開いても肩はすぐ前に戻ってしまいます。肩を正しい位置でキープするための2つ目の土台として、意識的に働かせることが重要です。

隙間時間で巻き肩改善！椅子に座ってできる2ステップエクササイズ

今回ご紹介するのは、縮んだ胸を解きほぐし、肩の位置を整えてキープ。この2ステップで行うストレッチエクササイズです。

＜やり方＞

１）背筋を伸ばして椅子に座る。右手は自然に下ろし、左手のひらを天井に向けて前に伸ばす。

２）右手で、左の鎖骨の下を軽く押さえ、左腕を斜め後ろへ引き上げる。胸を心地よく広げて4〜5呼吸ほどキープする。（小胸筋を解きほぐすストレッチ）肩がすくまないよう、首を長く保つことがポイント。

３）胸を開いた状態をキープしたまま、脇を軽く締めて左肘を曲げる。脇の下に「キュッ」と力が入る感覚を意識して4〜5呼吸程キープする。（前鋸筋を働かせるエクササイズ）肩甲骨が背中による感覚があればOK！

４）手を入れ替えて、反対側も同様に行う。

小胸筋をほぐして前鋸筋を目覚めさせる。この2ステップで肩は自然と本来の位置に戻りやすくなります。肩まわりが軽くなり、埋もれていた首元もすっきり！姿勢も見た目の印象も、少しずつ変わってくるはずですよ。

「巻き肩だから、もっと胸を開かなきゃ！」と頑張りすぎるのはもう卒業。デスクワークの合間やスマホを置いたその瞬間がタイミングです。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。

2026-02-03T10:08:58Z