【四十肩・五十肩がみるみる変わる】急性期でもできる安全でやさしい肩甲骨ストレッチ

肩関節周囲炎とは？

「四十肩」や「五十肩」の正式名称は、肩関節周囲炎といいます。肩関節周囲炎になると、関節を構成する骨や軟骨、靱帯、腱などが老化し、肩関節のまわりの組織に炎症が起こり、痛みや動かしにくさが生じます。症状には個人差がありますが、次のような症状がある場合は、肩関節周囲炎の可能性が高いと考えられます。

・腕を上げると肩に痛みが出る

・背中に手を回しにくい

・服の着替えや髪を結ぶ動作がつらい

・夜間に肩の痛みを感じる

夜中に肩が痛くなる場合は危険信号

夜中にズキズキと痛み寝れない人は、強い炎症が生じているかもしれません。自然と治る場合もありますが、痛みが続くようであれば整形外科の受診をおすすめします。痛み強い場合は無理に動かす必要はありませんが、動かさないままにしてしまうと関節が癒着して動きにくくなってしまいます。肩関節は、鎖骨、上腕骨、肩甲骨で構成されているので、鎖骨や肩甲骨の動きをスムーズにするストレッチを行っていきましょう。

痛みが強いときにしないほうがいいこと

肩関節周囲炎は、痛みが強い「急性期」、肩が固まって動きが制限される「慢性期」、だんだんと動くようになる「回復期」の３段階を経て落ち着くと言われています。痛みが強い急性期に無理に肩を動かそうとすると、痛みが強くなることがあります。特に、肩を動かすストレッチや勢いをつけた動きは、炎症を悪化させてしまう可能性があるので、急性期には控えた方がベター。

また、「早く良くしたい」という焦りの気持ちから、痛みを我慢して大きく腕を動かすことも避けるべきです。なぜなら、強い痛みを伴う動きは肩まわりの筋肉を張させることがあるので、余計に肩関節が動きにくくなってしまう可能性があるから。肩の状態を確認しながら、無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。

肩甲骨まわりの筋肉を緩めるストレッチ

整形外科でおすすめされている、急性期にもできるストレッチをご紹介します。肩を動かすというより、肩甲骨まわりの筋肉を緩めることを意識しながら行ってください。痛みを感じる場合は、中止してください。

①まっすぐ立ち、肩の力を自然と抜きます。

 ②ひざを伸ばしたまま、脚の付け根から上半身を倒していきます。両腕の力は抜いたまま、真下に伸ばしましょう。肩甲骨が心地よく左右に開いているのを感じてください。

③息を吸いながら、体を起こし①の姿勢に戻ります。

④息を吐きながら、②の姿勢になります。この動きを呼吸に合わせながら、ゆっくりと10回繰り返します。固くなった肩甲骨まわりの筋肉を徐々にほぐしていきましょう。

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上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科ソーシャルワーカー・飲食店ホールスタッフ・美容部員・農業のお手伝いなど幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをしている。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。自身の身体の硬さを活かしたヨガレッスンは、50代以降の方に人気。

2026-04-05T11:54:09Z