ツナ缶を混ぜるだけ! だるさ・眠気を防ぐ「血糖値を乱さない朝ごはん」
血糖値が乱れる朝ごはんの問題点
パンだけ、おにぎりだけといった糖質中心の食事は、血糖値を乱す原因になります。
糖質だけを摂ると、体に吸収されるスピードが速く、血糖値が一気に上昇します。すると、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌され、今度は急降下。
この「上がって下がる」血糖値の乱高下が、午前中のだるさや眠気、集中力の低下につながるのです。さらに、血糖値が下がると強い空腹感を感じやすくなり、甘いものや間食に手が伸びる原因にもなります。
ツナ缶がおすすめの理由
ツナは手軽にとれる高たんぱく食品で、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きが期待できます。また、魚に含まれる脂質は腹持ちを良くし、エネルギーを持続させやすいのも特徴。
缶を開けてそのまま使えるため、忙しい朝でも簡単に使えるのも大きなメリットです。野菜など他の食材との相性も良く、そのまま和えるだけで味も安定するため、ストックしておくと、使いたい時にいつでも栄養をプラスすることができて便利です。
血糖値を安定させる食べ方のポイント
血糖値を安定させるためには、食べ方にもポイントがあります。まず意識したいのは、糖質だけでなく、たんぱく質や脂質を一緒に摂ること。
パンやごはんにツナを組み合わせるだけでも、血糖値の上がり方は穏やかになります。さらに、野菜や海藻などの食物繊維を加えると、より効果的です。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることも急激な血糖値の変動を防ぐポイントです。
朝ごはんを食べる際には、食事の内容に加えて食べ方も意識してみてくださいね。
ツナ缶を使ったおすすめレシピ
ここでは、ツナ缶を使った簡単レシピを紹介します。ツナ缶をそのまま混ぜるだけで、血糖値の急上昇を抑えるメニューの完成です。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ツナと納豆かけごはん
材料（1人分）
・ツナ缶（水煮or油漬け）…1缶
・納豆…1パック
・ごはん…1杯
・醤油 or めんつゆ…少々
作り方
① 納豆を混ぜる
② ツナを汁ごと加える
③ ごはんにのせて完成
たんぱく質と発酵食品で腸内環境を整えるのにも役立ちます。ごはんと一緒にサラッと食べられるのもおすすめポイントです。
■ツナとアボカドのトースト
材料（1人分）
・ツナ缶…1缶
・アボカド…1/2個
・全粒粉パン…1枚
・塩こしょう…少々
作り方
① アボカドを潰す
② ツナと混ぜて塩こしょうをふる
③ パンにのせたら完成
アボカドの良質な脂質（不飽和脂肪酸）と食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。トーストには、白いパンより全粒粉がおすすめです。
■ツナとゆで卵のサラダ
材料（1人分）
・ツナ缶…1缶
・ゆで卵…1個
・マヨネーズ…小さじ1
・黒こしょう…少々
作り方
① ゆで卵を潰す
② ツナと混ぜる
③ マヨ・こしょうで味を整えたら完成
ツナ缶と卵でたんぱく質をしっかり補給できます。余裕のある時は、野菜を加えるとさらにバランスが良くなります。
■ツナとトマトときゅうりのさっぱり和え
材料（1人分）
・ツナ缶…1缶
・トマト…1/2個
・きゅうり…1/2本
・オリーブオイル…小さじ1
・塩…少々
作り方
① 野菜を切る
② ツナと和える
③ オリーブオイルと塩で味付けしたら完成
野菜の食物繊維と水分で血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ツナの脂質が野菜と合わさって、旨味のある一品です。
朝ごはんは、つい簡単に済ませがちですが、少しの工夫でその後の体調は大きく変わります。ツナ缶を上手に取り入れて、無理なく血糖値を整える朝習慣を始めてみましょう。
【参考】
・地方独立行政法人 大阪健康安全基盤研究所｜血糖値スパイク
古山有紀
大学卒業後、管理栄養士として病院に勤務し、患者様の栄養管理及び栄養指導に従事。出産を機に独立し、ダイエットサポートや健康維持のための食事カウンセリングを行う。また、食事と健康、美容、ダイエットに関する記事を中心にライターとしても活動中。
2026-04-06T21:08:53Z
