【ぽっこりお腹がスッキリ】タオルで内臓をギュッと絞るだけ。体が硬い人でも簡単デトックスヨガ

マリッチアサナ（賢者のポーズ）でできること

ぽっこりお腹がスッキリ

お腹を太ももに預けてギュッとねじることで、内臓に「絞り」を入れることができます。お通じの改善や、お腹周りのスッキリ感に繋がります。

背中のコリ・腰の重さをリセット

デスクワークで丸まった背中や腰を、呼吸に合わせて伸ばすポーズ。終わった後は、背筋がスッと伸びる心地よさを感じられます。

「自分だけの時間」に没入できる

腕で自分の体を抱え込むような形のため、顔は外に向けても自然と意識は内側に。ざわついた心が落ち着きます。

体が気持ちいいと感じているところでOK

手が脚に届かなくても、背中が丸まっていても、「自分の体が伸びていて気持ちいい」と感じる場所でOK。「頑張りすぎていた自分」に気づき、そっと力を抜く練習にもなります。体が硬い人ほど、変化を感じやすいポーズです。

気（エネルギー）が巡る経絡を刺激できる

経絡（けいらく）とは、体内に張り巡らされている、生命エネルギーである「気（き）」や血液である「血（けつ）」が巡る通路のこと。内臓（臓腑）と体の表面を結ぶ、情報伝達ネットワークのような役割を果たします。全身に網の目のように張り巡らされ、主要な14本の経路が特に知られており、近年の研究では、筋膜（ファシア）のつながりや、神経の走行ルートが経絡と深く関連していることが分かってきており、単なる「昔の考え方」ではなく、理にかなったシステムとして再注目されています。

マリッチアサナで「肝経絡」と「胆経絡」を刺激

足の内側と外側を通るこのラインを刺激することで、血行と代謝が促進されます。 筋肉の緊張を利用しながら、3〜5分間深い呼吸とともにを行うことで、内側から腹部のマッサージもできます。むくみ解消や生理トラブルの緩和、股関節の柔軟性アップにつながります。

肝経絡・胆経絡マッサージは「感情コントロール」も

東洋医学では、肝は「木」の性質を持ち、物事をのびやかに巡らせ、決断力や優しさ（慈悲の心）を司ります。肝には「魂」が宿るといい、理性や常識、克己心（ポジティブな忍耐心）も肝の力。イライラする、夜ぐっすり眠れない、優しくなれない。こうした感情の乱れは「肝（かん）」と「胆」のエネルギー不足。肝が安定し肝気がスムーズに巡ることで、思考・感情も穏やか、情緒が安定し、他者に対して寛容で温かい気持ち（優しさ）を持つことができます。ほかにも、めまい、耳鳴り、眼精疲労の緩和にも効果あります。

体が硬い人でもできる心身をリセットするヨガ

体が硬い人は、スポーツタオルを1本用意して、タオルの端をぎゅっとつかんでみてください。これだけでポーズの安定感がグッと増し、効果も得られます。「道具を使う」のは、ヨガを「賢く」楽しむコツ。「体が硬いから…」と諦めるのはもったいないですよ。

マリッチアサナは、あなたの今の状態を優しく受け入れてくれるポーズです。お風呂上がりや寝る前の5分、自分の体を「ギュッ」と絞って、1日の心身の疲れをリセットしましょう。

マリッチアサナのやり方（タオルなし）

１、マットに両脚を伸ばして座り、右膝を立て背筋を伸ばします。

２、左腕、または左手で右膝を抱え、上半身を右側にねじり、脚を引き寄せます。さらにできる人は、右膝の外側に左腕のひじをあて、押し合いましょう。

３、左手で右足首や足の甲をつかみます。右手は後方の床につき体を支え、上半身と顔をさらに右に向けます。

４、３〜５呼吸続け、背骨や内臓がマッサージされている感覚を味わいます。

【バリエーション】

５、正面に戻り、右足の外側を左手でつかみながら、右膝を伸ばします。さらに脚全体が伸び、気の巡りを高めることができます。反対側も同様に行いましょう。

マリッチアサナのやり方（タオル使用）

１、マットに脚を伸ばして座り、右足裏にスポーツタオルをかけます。

２、左腕、または左手で右膝を抱え、上半身を右側にねじります。左腕を右膝の外側にまわし、タオルをつかみます。

３、右手は後方の床につき体を支え、上半身と顔をさらに右に向けます。

４、３〜５呼吸続け、背骨や内臓がマッサージされている感覚を味わいます。

【バリエーション】

５、タオルをつかんだまま、右膝を伸ばしましょう。さらに脚全体が伸び、気の巡りを高めることができます。反対側も同様に行いましょう。

※本記事は一般的な健康情報を紹介するものであり、効果や効能を保証するものではありません。また、医療行為を目的とするものではありません。実践の際はご自身の体調に合わせ、無理のない範囲で行ってください。

西川尚美

西川尚美　サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座　開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師　、介護予防運動指導員　著書「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社　DVD「陰ヨガ for beauty & healing」

2026-04-07T11:54:05Z