【お腹の浮き輪肉が３日ですっきり！】1日10回でOKの「骨盤周りストレッチ」

骨盤まわりの硬さが浮き輪肉を招くメカニズム

骨盤まわりには、腸腰筋や大臀筋、内転筋など大きな筋肉が集まっています。長時間座りっぱなしの生活や運動不足が続くと、これらの筋肉が硬くなり、骨盤の動きが制限されます。すると骨盤が後傾して姿勢が崩れ、お腹の筋肉が使われにくい状態に。さらに血流やリンパの流れも滞り、代謝が低下することで、腰まわりに浮き輪のような脂肪がつきやすくなってしまうのです。

股関節を開いてひねる動きで骨盤まわりを効率的にほぐす

硬くなった骨盤まわりをほぐすには、股関節を大きく開き、さらにひねりを加える動きが効果的です。ランジのポーズをアレンジしたストレッチなら、腰からお尻、鼠蹊部、太ももまで一度にアプローチできます。骨盤の歪みを整えながら代謝アップも期待できます。

ランジアレンジで骨盤まわりをパワフルにほぐす

ランジアレンジは、片脚を前に大きく踏み出し、上体をひねるストレッチです。お尻から太ももの筋肉を強化しながら、脚の付け根の柔軟性を高められます。骨盤まわりの硬さがほぐれると、お腹まわりの血流が改善し、浮き輪肉の解消につながります。左右各5回、合計10回で十分な効果が期待できます。

ランジアレンジのやり方

1. 四つん這いから右足を両手の間に踏み出し、左脚は後ろに伸ばす。右膝がかかとの真上にくるようにセットし、背筋を伸ばして5呼吸キープ。

2. 上体を起こして両手を右膝に置き、左膝を床につける。股関節をさらに開き、左太もも前面の伸びを感じながら5呼吸。

3. 左手を床につき、上体を右にひねって右手を天井方向に伸ばす。骨盤まわりと右のお尻をじっくりストレッチしながら5呼吸。四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。

効果を高めるためのポイント

前脚の膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。膝が前に出すぎると膝関節に負担がかかります。上体をひねるときは、骨盤を正面に向けたまま胸から回すように意識すると、骨盤まわりへのストレッチ効果が高まります。呼吸は止めずに、吐く息でポーズを深めていきましょう。朝起きたときや入浴後の体が温まっているときに行うと、より効果的です。3日間続けると、お腹まわりのすっきり感を実感できるでしょう。

記事監修／小野田貴代

ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

2026-02-04T12:24:03Z