【お尻が変わる】40代以降の垂れ尻、原因は筋力不足だけじゃない? お尻の下を伸ばすだけストレッチ

垂れ尻の正体は筋力の弱さより「重力」

お尻の形をつくる大臀筋は、とても大きな筋肉。その中でも下部線維は、骨盤の後ろ側から太ももにつながり、ヒップの下縁ラインを支えています。

ところが、

● 長時間座る

● 歩幅が小さい

● 股関節をあまり動かさない

といった生活が続くと、大臀筋下部は縮んだまま固まりやすくなります。この状態では、お尻は常に下方向に引っ張られ、筋肉があっても垂れて見えるヒップラインになってしまいます。

垂れ尻対策は「お尻の下の部分」のゆるみがポイント

大臀筋下部が硬いままだと、ヒップを引き上げる役割を持つ大臀筋の上側も、うまく力を発揮できません。ストレッチで下部の緊張をほどくと、

● 骨盤と股関節が動きやすくなる

● お尻全体が使いやすくなる

● 引き上げる筋肉が自然に働きやすくな

る

という変化が起こります。つまり、鍛える前にゆるめることが40代以降の垂れ尻予防には欠かせない土台なのです。

40代以降こそ「伸ばすケア」が必要な理由

年齢とともに筋肉は、弱くなるだけでなく、縮んで固まりやすくなります。特にお尻は、日常生活で意識しにくく、気づかないうちに硬さが溜まりやすい場所。だからこそ、トレーニングを頑張る前に、まずは大臀筋下部を伸ばしてリセットすることが、ヒップラインを守る近道になります。

ヒップラインがかわる！お尻の下を伸ばすだけストレッチ

今回ご紹介するのは、お尻の下をやさしく伸ばし、ヒップを引き上げる準備を整えるストレッチです。

＜やり方＞

１）椅子から少し離れたところに立ち、右足を座面に置く。膝よりも足が前に来る位置に立てるよう左足の位置を微調整し、膝とつま先は真っ直ぐ前に向けておく。

２）背すじを伸ばしたまま、腰を下げて右膝を深く曲げて30秒キープ。この時、腰が丸まったり反りすぎたりしないようにします。呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行いましょう。

３）脚を入れ替え、反対側も同様に行う。

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高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

2026-02-01T10:09:00Z