第二の心臓「ふくらはぎ」の疲れをリセット! 硬さがみるみるほぐれる「壁を使ってできる簡単ストレッチ」

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる筋肉

ふくらはぎは、主に腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。どちらも足首を底屈（つま先を下へ向ける動き）させる働きを担い、歩行やランニング、ジャンプなど、地面を蹴り出す動作で重要な役割を果たしています。

また、ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで下肢の静脈血を心臓へ押し戻す働きを助けることから、「第二の心臓」と呼ばれることもあります。ただし、これはあくまでも筋ポンプ作用を表した表現であり、心臓と同じ機能を持つという意味ではありません。

壁を使うことで、姿勢を安定させながら伸ばしやすくなる

このストレッチでは、壁に手をつくことで体を安定させ、ふくらはぎへ意識を向けやすくなります。前後に脚を大きく開き、後ろ脚のかかとを床につけたまま体重を前へ移動させることで、後ろ脚のふくらはぎがゆっくり伸ばされます。ここで大切なのは、無理に前へ深く踏み込むことではありません。

かかとが床から浮いてしまうと、ふくらはぎへのストレッチが弱くなるため、後ろ脚のかかとを床につけたまま行うことを優先しましょう。また、後ろ脚の膝を伸ばした状態では腓腹筋を中心に、軽く膝を曲げるとヒラメ筋にも伸びを感じやすくなります。目的に応じて膝の角度を調整するのもおすすめです。

毎日の積み重ねが、足元の動かしやすさにつながる

ふくらはぎは、歩くたびに繰り返し使われる筋肉です。そのため、運動習慣の有無に関わらず、知らないうちに疲労が蓄積することがあります。ストレッチで柔軟性を保つことは、足首を動かしやすい状態づくりにもつながります。足首がスムーズに動くことは、歩行やしゃがむ動作など、日常生活でのさまざまな動きを行いやすくするうえでも大切です。

一度に強く伸ばすよりも、呼吸を止めずに20〜30秒ほど心地よく伸ばすことを習慣にすると、ふくらはぎのコンディションを整えやすくなるでしょう。

ふくらはぎストレッチのやり方

1. 壁に手をつき、脚を前後に大きく開く

壁に両手をつき、片脚を大きく後ろへ引きます。後ろ脚のつま先は正面へ向け、かかとを床につけたまま姿勢を整えましょう。

2. 体重を前へ移動して、ふくらはぎを伸ばす

前脚の膝をゆっくり曲げながら体重を前へ移動させます。後ろ脚のふくらはぎに心地よい伸びを感じたところで自然な呼吸を続けましょう。後ろ脚の膝を伸ばすと腓腹筋を中心に、軽く曲げるとヒラメ筋にも伸びを感じやすくなります。

 

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2026-08-05T09:54:06Z