〈寝起き後、たった1分でほぐれる〉布団の中でできる"寝起きの体"バキバキ解消ストレッチ

朝、体がバキバキで起き上がれない理由

「しっかり寝たはずなのに、なぜ朝から体が重だるいんだろう？」と疑問に思う方もいると思います。これには解剖学・生理学的な理由が2つあります。

筋肉の冷えと血流低下

寝ている間は体温や血圧が下がり、筋肉の活動も最小限になります。特に明け方は血管が収縮し、肩甲骨や腰の筋肉が硬く縮こまります。朝は誰でも体がガチガチになるのが当たり前なのです。

自律神経の切り替え不足

睡眠中のリラックスモード（副交感神経優位）から、活動時のシャキッとモード（交感神経優位）へ切り替えるには、体に少しずつ刺激を与える必要があります。

パッと目覚めたいと思って、目覚ましが鳴って勢いよく起き上がりたくなる気持ちも分かりますが、寝起きは体はまだ寝ている状態。その状態で勢いよく体を起こしたとしても動作だけが先行して、ぎっくり腰や立ちくらみの原因になります。

だからこそ、布団の中で準備運動のように体を動かし、血流のスイッチをオンにしてあげることが大切です。

お布団の中で完結！体がふわっと軽くなる「目覚めのストレッチ」4ステップ

今回は布団の中で行うストレッチをご紹介しますが、このストレッチを行う際、特に重要なのが、横向きになって行う、肋骨を開いて肩甲骨を回す動きです。

肩こりや腰痛が慢性化している人は、胸の周りを取り囲む肋骨（胸郭）がガチガチに固まっています。朝起きた時、肋骨が閉じたままだと肺が十分に膨らまず、呼吸が浅くなって全身が酸素不足になり、だるさにつながります。そこで、体が横向きの状態の時に、上側の肋骨をジャバラの傘のようにふわっと開いてあげることで、眠っていた横隔膜が目覚め、新鮮な酸素が全身に巡ります。さらに、肋骨が開くと連動して肩甲骨の可動域が広がるため、頑固な肩こりや首の緊張も驚くほどスッキリと緩みます。

固まった体のままいきなり動き出そうとするのは、冷え切った車のエンジンをいきなり全開にするようなもの。 明日の朝はガバッと起きるのをやめて、布団の中で1分だけ、「目覚めストレッチ」を試してみてください。

今回のストレッチは4つのステップに分けてやり方を解説します。毎朝、目が覚めたら起き上がる前に、布団の中でステップ順に行っていきましょう。

STEP1：全身伸び

このステップを行うことで、背骨全体・ふくらはぎ・肩まわりが緩みます。

＜やり方＞

１）仰向けで両手を頭の上で組み、息を吸いながら手足を上下に引っ張り合うように伸ばします。

２）息を吐くと同時に「フッ」と一気に脱力。数回繰り返します。

足首を立てて行うと、下半身の血流スイッチが入りやすくなりますよ。

STEP2：膝パタパタ

このステップを行うことで、腰まわり・股関節・お尻が緩みます。

＜やり方＞

１）足を腰幅に開き、両膝を立てます。

２）肩は床につけたまま、呼吸に合わせて、左右にパタパタと膝を優しく倒します。腰まわりのこわばりが緩むのを感じましょう。

STEP3： 肋骨開き＆肩回し

このステップを行うことで、肋骨・脇腹・肩甲骨まわりが緩みます。

＜やり方＞

１）横向きになり、下側の肘を床について体を支えます。

２）息を吸いながら上側の腕を上げ、脇の下や肋骨を心地よく開きます。

３）肩甲骨ごと動かすイメージで大きく肩を回しましょう。呼吸するために必要な胸まわりの骨格を広げたり縮めたりする筋肉（呼吸筋）に刺激が入り、巻き肩改善にも効果的です。

STEP4：4秒吸って4秒吐く呼吸

このステップを行うことで、首・肩の緊張が緩み、自律神経の切り替えができます。

＜やり方＞

１）楽な姿勢で座り、肩を耳にギュッとすくめてから「ストン」と脱力。その後、4秒吸って4秒吐くリズムの呼吸をゆっくり行います。

あえて一度力を入れてから力を抜く筋弛緩法という医学的アプローチです。体に「今日も動くよ」のGOサインを届けます。

「全部やらなきゃ」と身構える必要はありません。ご自身が気持ち良い、心地良いと感じたものを1つだけやってみるだけでも十分。それが、無理なく続けるコツです。

優しい動きと呼吸で骨格をリセットして、すっきり心地よい朝を迎えてくださいね。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

shizuka

呼吸器・内科領域で17年、呼吸理学療法に従事。呼吸療法認定士／ヨガ指導者資格保有。医療現場で培った「呼吸・姿勢・体の使い方」の視点から、吐く呼吸×自律神経ケアを発信。忙しさや環境変化で乱れやすい自律神経を整え、30代からの「土台」づくり、40代からの「休む力」づくりをサポートします。

2026-08-01T22:09:13Z