【初心者・運動嫌いさん向け】究極の時短エクサ！１日たった１分で全身引き締めが叶う「壁プランク」

究極の時短エクサ「壁プランク」３つのメリット

「運動を始めたいけれど何からすればいいかわからない」「運動が続かない」という人におすすめなのが、壁プランクです。道具も広いスペースも必要なく、自宅で簡単に行えるため、手軽に取り組める効率よい全身引き締めエクササイズとなっています。

メリット① 　１種目で多くの筋肉にプローチできる

壁プランクは、お腹や背中まわりの体幹、お尻、脚、二の腕など、多くの筋肉を同時に使うことができるので究極の時短エクササイズです。体幹やお尻など体の中でも大きな筋肉を使うので、代謝アップにダイレクトに繋がります。多くの筋肉を鍛えることは、免疫力の向上やホルモンバランスを整える効果も期待できます。

メリット② 　初心者でも安心してできる

壁を使ったプランクは、自分の体重のすべてを支える必要がなく、体が安定しやすいため、通常の床でのプランクよりも腰や手首への負担が少ないのが特徴。一人で行っても正しいフォームを保ちやすく、ケガの予防だけでなく、筋肉にもしっかりと効かせることができます。

メリット③ 　いつでもどこでもできるから続けやすい

特別な道具や広いスペースが必要なく、壁があればすぐに始められるのが特徴。忙しい毎日の中にも無理なく組み込め、短時間で完了。初心者さんや運動苦手さんは一度にたくさん頑張るよりも、少しずつでも続けることが大切です。「今日も少しだけやってみよう」そんな気持ちでできるエクササイズです。

究極の時短エクササイズ【全身引き締め壁プランク】

①腕一本分ほど壁から離れて立ち、両脚を閉じ膝を軽く曲げて立ちます。

②両手を壁につき、手と手の幅は肩幅、高さは肩と同じ位置におきます。

③ 手をついていた壁の位置にひじをつき、両手の指を軽く組みます。両かかとを上げ、両膝を内側へ押し合いながら10秒キープします。目線を下げないことと、呼吸を止めないことを意識しましょう。

④10秒キープ、５秒休憩を１セットとして、４セット（合計１分間）行います。

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Masako Janeway

ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、ハワイの文化を学びながら人と地球にやさしい暮らしを実践中。大自然溢れるハワイ島からオンラインを通じてヨガ、瞑想、ボディコンディショニングなどのセッションを世界中の方へ提供中。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

2026-08-04T09:23:53Z