【スマホの見過ぎ・長時間のPC作業で背中がガチガチ！】１回１分でみるみるほぐれる「正座ストレッチ」

首の後ろから背中がガチガチになっていませんか？

頭の重さは成人で約4〜6kgあり、その重さを首や背中の筋肉が支えています。さらに画面をのぞき込むような姿勢になると、首が前方へ出て、首の後ろから背中にかけての筋肉に大きな負担がかかります。この状態が続くと、脊柱起立筋や僧帽筋など背面の筋肉が緊張し、首や背中がこわばる原因につながります。

ご紹介するストレッチは、背骨をゆるやかに丸め、首の後ろから背中にかけての筋肉を心地よく伸ばし、上半身の筋肉をリフレッシュするというものになります。

背中を丸める動きはあまり行われていない

日常生活では、物を持ち上げる、胸を張るなど背中を反らす動きは多くあっても、胸椎を一つひとつ丸めるような動きは意外と少ないものです。このストレッチでは、かかとを持ちながら背中全体を大きく丸めるため、肩甲骨の間から背中全体にかけてじっくり伸ばすことができます。背中側の筋肉がゆるむと、上半身の動きもスムーズになり、デスクワークや家事の効率もアップ。背中を無理に丸めるのではなく、呼吸に合わせて少しずつ伸びを深めることが、心地よく行うポイントです。

呼吸を合わせることでさらに伸びが深まる

このストレッチは、姿勢だけでなく呼吸も大切な要素。息を吸うことで背中側の肋骨がわずかに広がり、吐く際に自然と背中を丸めやすくなります。呼吸を止めずにゆっくり続けることで、首や肩の余計な力が抜け、背面全体の伸びを感じやすくなります。勢いをつけて丸まるのではなく、ひと呼吸ごとに首の後ろから背中までをじんわり広げましょう。

ガチガチ首と背中をほぐすストレッチ

1. 正座になり両手でそれぞれのかかとを持ちます。肩の力を抜き、呼吸を整えおでこを床につけましょう。

2. あごを軽く引き、背骨を一つずつ丸めるイメージで背中を広げます。首の後ろから肩甲骨の間、背中全体へ心地よい伸びを感じながら、自然な呼吸を続けましょう。

３.背中を垂直に起こし頭頂部を床につけます。首へ強い荷重をかけないように行いましょう。

 

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2026-08-01T09:53:52Z