たくさん歩いた日に【すねが痛くなる人】放置してはいけない理由と道具不要のセルフマッサージ法

歩き疲れや立ち疲れで「すねが張る」のはなぜ？

すねの外側にある「前脛骨筋」は、つま先を持ち上げたり、歩行時に足裏をゆっくり地面へ下ろすときに働く筋肉です。たくさん歩いた日や坂道を歩いた後、慣れない靴を履いた日などには、特に酷使されるため、すねの外側に張りや疲れを感じることがあります。また、立っている間も下腿の筋肉は細かく働き、姿勢やバランスを支えているため、すねに疲れが溜まることがあります。

すねがこわばると足首まわりまで重く感じ、歩き始めの一歩がスムーズに出にくくなることも。頑張った日の終わりには、ふくらはぎだけでなく、すね側も忘れずにほぐしましょう。

すねをほぐすと足首も動かしやすく

前脛骨筋をはじめとするすね周辺の筋肉は、足首や足の骨につながっています。そのため、すねに強い張りがあると、つま先を上げ下げしたときに突っ張りを感じたり、足首が動かしにくくなることがあります。すねの骨の両側にある筋肉を少しずつほぐすことで、足首まわりの余計な緊張が抜け、動かしやすさにつながります。

マッサージ後は、つま先を上下させたり足首を回したりして、動きの変化を確かめてみましょう。足首の可動性を高めたい人や、運動前後のケアにもおすすめです。

強く押す必要なし！心地よさを優先して

今回ご紹介するセルフマッサージは、強く押すほど効果が高まるわけではありません。思わず息を止めてしまうような強さでは筋肉に力が入り、かえってリラックスしにくくなります。「痛気持ちいい」よりも弱い、「ゆっくり呼吸できる程度の圧」を目安に行いましょう。

手のひらで軽く圧迫してから力を抜く動きを繰り返すことで、すね周辺の血流が促され、脚の重さや疲労感がやわらいでいきます。手を使うマッサージは、その日の張り具合に合わせて強さを調節できるのもメリット。お風呂上がりや歩き疲れた夜のリラックスタイムの習慣にしてみてください。

すねの筋肉をほぐすセルフマッサージ

1.床に座って右膝を立て、右足の裏を床につけます。両手の指を組み、左右の手のひらの付け根で、右すねの骨の両側にある柔らかい部分を挟みましょう。

2.膝のすぐ下から始め、心地よい強さで挟んではゆるめを繰り返しながら、足首の少し上まで手の位置を移動させます。硬さや張りを感じる場所では数呼吸キープし、反対の脚も同様に行いましょう。

※すねの中央にある硬い骨や膝裏、足首の骨は強く押さないよう気をつけてください。強い痛み、熱感、原因不明の腫れ、片脚だけの急なむくみがある場合はマッサージを行わないようにしてください。

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2026-09-01T09:24:05Z