「眠れない…」原因は肩の力? 寝る前1分で眠りを誘う「肩ゆるめ」エクササイズ

肩コリが眠りを妨げる？“脱力迷子”の正体

肩コリに悩んでいる方で、以下に当てはまる方はいませんか？

● 布団に入って仰向けになると、肩の裏側が布団から浮いている気がする

● 首を長く伸ばそうとすると、逆に首の後ろに力が入ってしまう

● 「力を抜いてください」と言われても、どう抜けばいいのかわからない

肩コリに悩んでいる肩の多くは、無意識のうちに肩が上がっている傾向があります。このように、無意識に肩に力が入り続けてしまう状態を、リハビリの現場では過緊張（または防御収縮）と呼ぶことがあります。

特に40代以降になると、女性ホルモンの変化や日常のストレスから自律神経が交感神経（緊張モード）に偏りがち。脳が「休んでいいよ」という信号を送っても、凝り固まった首・肩まわりのセンサーが邪魔をして、リラックスモードである副交感神経にうまく切り替えられなくなっている場合があります。

肩の上げ下げと長めの吐く息で、脳に「お休み」の合図を届ける

力が入ってしまった筋肉を緩めるには、実は、あえて一度強く力を入れてから、一気に抜くという方法が非常に有効です。一度思いきり力を入れることで、脳に「今、肩に力が入っているよ」と認識させ、そこから力を抜くことで筋肉が本来の緩み方を取り戻します。

また、肋骨に手を当てて、息を吸う長さより吐く長さを少し長くする呼吸法を行うと、緊張を和らげる横隔膜の動きを促します。

さらに、呼吸をする際、肩甲骨を大きく動かして血流を促せば、ガチガチだった首や肩まわりがじんわりと温かくなり、脳への「リラックスして休む準備ができた」という最高のお休み合図になるのです。

ベッドの上で今すぐリセット！眠りを誘う「肩ゆるめ」エクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、夜眠る前にベッドの上で胡坐（あぐら）になるか、座りやすい姿勢で行いましょう。

STEP1：肩すくめ＆ストン

＜やり方＞

１）息を吸いながら両肩を耳に近づけるようにギュッとすくめる。

２）息を吐くと同時に、ストンっと一気に脱力して両肩を下ろします。こうすることで無意識のうちに上がっている肩の位置を正しい位置に戻しましょう。

STEP2：肋骨呼吸

＜やり方＞

１）両手を肋骨の横に当てます。

２）肩に力が入って上がらないよう気をつけながら、鼻から吸って、口から「フーーッ」と細く長く息を吐き出します。息を吸うのは自然に入る分だけでOK。息を吐く長さを少し長めするよう意識しましょう。

STEP3：肩甲骨回し

＜やり方＞

１）両手の指先を肩に軽く添え、肘で円を描くように、小さくゆっくりと後ろ回しと前回しを行います。肩甲骨をしっかりと動かすことを意識することで、血流を促します。

２）息を吸って肩甲骨をぐっと寄せて胸を開き、息を吐きながら楽な位置に戻します。

STEP4：体を伸ばしてから脱力

＜やり方＞

１）頭の上で両手を組み、手のひらを返して、上にグーッと伸び、脇の下を心地よく伸ばします。

２）息を吐きながら一気に脱力して両手を下ろします。

頑張った一日の終わりに肩の荷を降ろして眠りにつこう

今回ご紹介したエクササイズは、無理な筋トレやストレッチではありません。骨格や筋肉の仕組みを利用して、優しく脳と体をリラックスモードへと導く、いわば「眠りのスイッチ」です。寝る前の1分、まずは肩を落とす。これだけで、頑張り続けたあなたの体は驚くほど軽くなります。

肩の荷を下ろすように、今日のコリもストレスもすべて下ろして、心地よい深呼吸とともにゆっくりと深い眠りに入ってくださいね。

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shizuka

呼吸器・内科領域で17年、呼吸理学療法に従事。呼吸療法認定士／ヨガ指導者資格保有。医療現場で培った「呼吸・姿勢・体の使い方」の視点から、吐く呼吸×自律神経ケアを発信。忙しさや環境変化で乱れやすい自律神経を整え、30代からの「土台」づくり、40代からの「休む力」づくりをサポートします。

2026-08-03T10:09:13Z